立定跳远锻炼哪里的肌肉

立定跳远主要锻炼下肢肌肉，包括股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌，同时核心肌群如腹肌、腰背部肌肉也会参与发力，从而增强身体协调性和爆发力。

在动作过程中，股四头肌负责膝关节的伸展，是跳跃的主要推动力；腘绳肌则在膝关节弯曲和髋关节伸展时提供辅助力量；小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）通过踝关节的蹬地动作增强跳跃的高度与远度。而核心肌群的稳定作用不可忽视，它们在跳跃中保持身体平衡并协助传递力量。正确的动作模式不仅能强化肌肉，还能提高神经肌肉协调性。

想要通过立定跳远增强肌肉，建议每周练习2-3次，并结合辅助训练提升效果。例如，深蹲和弓步训练能有效强化股四头肌和腘绳肌，而小腿提踵则专注于小腿三头肌。锻炼时需注意热身和动作规范，避免肌肉拉伤；训练后进行充分拉伸，缓解肌肉紧张。若有膝关节或踝关节问题，应咨询专业人士，制定适合自己的锻炼计划。